Cách phòng tránh đau xương khớp tuổi mãn kinh

Phụ nữ tuổi mãn kinh có nguy cơ cao đối mặt với các bệnh liên quan tới xương khớp. Nếu không được điều trị, các bệnh này có thể gây ra những ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống, thậm chí gây tàn tật. Vậy nên làm gì để phòng tránh đau xương khớp tuổi mãn kinh?

Cách phòng tránh đau xương khớp tuổi mãn kinh 1

Phụ nữ mãn kinh và bệnh lí xương khớp

Phụ nữ mãn kinh có nguy cơ cao mắc bệnh xương khớp

Mãn kinh là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Giai doạn đầu của thời kì mãn kinh, nó ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của người phụ nữ. Sau đó, nó có thể ảnh hưởng tới toàn cơ thể khi nội tiết tố bắt đầu suy giảm, gồm: da, tóc, tim, não, hệ thần kinh, đường âm đạo, hệ thống xương khớp,…

Hơn một nửa phụ nữ gặp phải chứng đau khớp trong thời kỳ mãn kinh. Trong đó, thoái hóa khớp là phổ biến nhất, với tỉ lệ cao hơn nhiều so với nam giới. Các chuyên gia ước tính rằng gần 27 triệu người ở Hoa Kỳ bị thoái hóa khớp và khoảng 60% trong số đó là phụ nữ. Trước 55 tuổi, nhiều nam giới có xu hướng bị đau khớp hơn, nhưng sau 55 tuổi, số lượng phụ nữ mắc bệnh này vượt xa nam giới.

Phụ nữ mãn kinh thường bị đau khớp ở đầu gối, vai, cổ, khuỷu tay hoặc bàn tay. Các chấn thương khớp cũ có thể bắt đầu đau nhức trở lại khi phụ nữ mãn kinh. Hoặc theo thời gian, họ có thể bắt đầu nhận thấy đau nhức ở những vùng chưa bao giờ bị đau.

Phụ nữ mãn kinh có nguy cơ cao mắc bệnh xương khớp 1

Hơn một nửa phụ nữ gặp phải chứng đau khớp trong thời kỳ mãn kinh (Ảnh minh họa)

Nguyên nhân

Suy giảm nội tiết tố nữ estrogen. Đây có thể nói là nguyên nhân chính khiến phụ nữ bị đau xương khớp khi tới tuổi mãn kinh.

Các nhà nghiên cứu cho biết rằng, nội tiết tố nữ có những tác động không nhỏ đến sụn khớp. Nó bảo vệ sụn khớp khỏi tình trạng viêm – là một trong những nguyên nhân dẫn đến viêm khớp, ngăn ngừa tình trạng đau và giúp khớp hoạt động trơn tru hơn. Ở thời kì mãn kinh, khi mức độ estrogen của phụ nữ giảm xuống, họ sẽ mất đi lợi ích bảo vệ này và có nguy cơ cao bị viêm khớp, loãng xương ngay cả khi họ đang điều trị bằng liệu pháp thay thế hormone (HRT). Kết quả của các tình trạng này chính là đau khớp.

Ngoài ra, estrogen cũng chịu trách nhiệm cho việc điều chỉnh lượng chất lỏng trong cơ thể; do đó, nếu mức độ hormone này thấp, cơ thể sẽ có khả năng giữ nước kém hơn, điều này ảnh hưởng đến quá trình hydrat hóa và bôi trơn của các mô khớp, bao gồm sụn, dây chằng và gân. Nước cũng là một phần tự nhiên của chất lỏng hoạt dịch, một chất lỏng giống như gel bôi trơn sụn và giúp khớp vận động trơn tru hơn. Do đó, nếu không có đủ nước, tính linh hoạt và độ trơn của khớp sẽ bị ảnh hưởng, gây ra đau nhức và cứng khớp.

Nguyên nhân 1

Suy giảm nội tiết tố nữ estrogen là nguyên nhân chính khiến phụ nữ bị đau xương khớp khi tới tuổi mãn kinh (Ảnh minh họa)

Ngoài nguyên nhân trực tiếp này, sự suy giảm estrogen còn gây ra những nguyên nhân gián tiếp khác gây ra tình trạng đau xương khớp tuổi mãn kinh, gồm:

Béo phì. Béo phì là một trong những nguyên nhân gây đau xương khớp và làm tình trạng thoái hóa khớp diễn ra nhanh hơn. Bởi nó làm tăng thêm áp lực lên các khớp, đặc biệt là các khớp chịu trọng lượng như đầu gối và hông. Theo Aretes.org, mỗi 0,5 kg trọng lượng dư thừa tạo thêm khoảng 2 kg áp lực lên đầu gối.

Và thật không may,  tăng cân là một vấn đề rất phổ biến trong thời kỳ mãn kinh. Khi nồng độ estrogen suy giảm, nó gây ra vấn đề chuyển hóa carbohydrate ở một số phụ nữ, điều này khiến họ rất dễ tăng cân.

Căng thẳng và thiếu hoạt động trong suốt thời kỳ mãn kinh cũng là nguyên nhân gây tăng cân.

Tăng nhạy cảm với cơn đau. Suy giảm nội tiết tố trong thời kì mãn kinh còn khiến nhiều phụ nữ bị rối loạn giấc ngủ. Khi giấc ngủ kém chất lượng, nó làm tăng độ nhạy cảm của chúng ta với cơn đau. Một nghiên cứu từ Đại học California cho thấy, thiếu ngủ có thể thay đổi mạch máu trong não theo cách làm tăng cảm giác đau. Tất cả những điều này khiến phụ nữ mãn kinh dễ cảm thấy đau xương khớp hơn bình thường.

Thiếu magie. Mức độ magie thấp cũng có thể ảnh hưởng đến nhận thức cơn đau và gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Chất dinh dưỡng thiết yếu này thường cực kì dễ bị thiếu hụt trong thời kì mãn kinh, bởi sự suy giảm nội tiết tố nữ gây ra căng thẳng và suy yếu tiêu hóa – là những nguyên nhân khiến magie thiếu hụt.

Magiê cũng là một chất giúp cho cơ bắp của bạn được thư giãn. Khi thiếu hụt, nó có thể khiến cơ bắp trở nên căng và cứng, điều này ảnh hưởng đến các chuyển động của khớp, khiến khớp trở nên kém linh hoạt và đau

Sinh học. Cơ thể phụ nữ được thiết kế cho việc sinh con, điều này có nghĩa là các gân ở phần dưới cơ thể của họ đàn hồi hơn nam giới. Do đó, các khớp của họ cũng thường “lỏng lẻo” nhiều hơn một chút. Khi các khớp kém ổn định, chúng dễ bị chấn thương và đau.

Ngoài ra, vì hông của phụ nữ rộng hơn đầu gối, nên khớp gối của họ không thẳng hàng như của nam giới. Điều này dẫn đến tỷ lệ chấn thương đầu gối ở phụ nữ cao hơn (chấn thương cũng là nguyên nhân gây đau xương khớp ở độ tuổi trung niên sau này).

Di truyền học. Một số bệnh lý xương khớp, như thoái hóa khớp, thường có xu hướng xảy ra do di truyền. Vì thế, những phụ nữ có mẹ bị bệnh lý xương khớp có thể cũng gặp phải tình trạng này ở cùng độ tuổi với mẹ.

Nguyên nhân 2

Những phụ nữ có mẹ bị bệnh lý xương khớp có thể cũng gặp phải tình trạng này ở cùng độ tuổi với mẹ (Ảnh minh họa)

Phòng tránh đau xương khớp tuổi mãn kinh

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục là một cách đơn giản để cải thiện và bảo vệ sức khỏe của khớp. Bởi nó mang lại những lợi ích sau:

  • Tăng cường bôi trơn khớp. Khớp được bao quanh bởi các bao hoạt dịch, các bao này sản sinh ra các gel bôi trơn khớp gọi là hoạt dịch khớp. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, hoạt dịch sẽ được tăng cường sản sinh và lưu thông.
  • Lưu lượng máu tới khớp tăng. Tập thể dục giúp tim bơm máu tốt hơn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể, bao gồm tới cả các khớp. Kết quả là, màng hoạt dịch, xương và sụn khớp được tiếp xúc với nguồn cung cấp oxy và chất dinh dưỡng một cách ổn định.
  • Các gen sửa chữa khớp được “bật”. Các nhà khoa học không hoàn toàn rõ ràng về vai trò của gen trong việc sửa chữa tổn thương khớp, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chuyển động khớp sẽ kích hoạt các gen liên quan đến việc xây dựng lại sụn.
  • Chất thải tế bào được loại bỏ. Tập thể dục kích hoạt một quá trình sinh học gọi là autophagy, đây là một cơ chế tự nhiên của cơ thể, giúp tế bào loại bỏ đi các thành phần không cần thiết hoặc rối loạn chức năng. Đồng thời cho phép phân hủy và tái chế có trật tự các thành phần tế bào. Khi các tế bào khỏe mạnh, chúng hoạt động giống như một “tấm khiên bảo vệ khớp”, giúp các khớp tránh bị suy yếu và đau.

Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, các chuyên gia y tế khuyến nghị các hướng dẫn tập thể dục như sau:

  • Hoạt động hiếu khí. Dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic (thể dục nhịp điều) vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ cao mỗi tuần, hoặc kết hợp giữa hoạt động vừa phải và cường độ cao. Bạn nên trải rộng số phút tập các bài tập này trong suốt một tuần. Bởi số lượng tập thể dục nhiều hơn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn.
  • Tập luyện sức bền. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 lần/tuần. Cố gắng thực hiện một hiệp duy nhất cho mỗi bài tập, sử dụng mức tạ hoặc lực cản đủ nặng để làm mệt cơ bắp của bạn sau khoảng 12 đến 15 lần lặp lại.

Tập thể dục vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, cắt cỏ. Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao bao gồm các hoạt động như chạy, khiêu vũ, các bài tập aerobic. Tập luyện sức bền có thể bao gồm sử dụng máy tập tạ, dây kháng lực, chèo thuyền hoặc các hoạt động như leo núi.

Mục tiêu chung là hãy dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân, duy trì mức giảm cân hoặc đáp ứng các mục tiêu tập thể dục cụ thể.

Tập thể dục đều đặn 1

Tập thể dục là một cách đơn giản để cải thiện và bảo vệ sức khỏe của khớp (Ảnh minh họa)

Nghỉ ngơi hợp lí

Tập thể dục có thể giúp bảo vệ khớp và khiến xương khớp khỏe mạnh, nhưng lạm dụng các khớp có thể làm tăng nguy cơ bị đau nhức xương khớp. Vì thế, điều quan trọng là bạn phải duy trì được sự cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Trên tất cả, hãy lắng nghe cơ thể của mình khi bạn tập thể dục để giữ gìn sức khỏe và nhớ thông báo bất kỳ dấu hiệu bất thường nào cho bác sĩ.

Duy trì cân nặng hợp lý

Như đã nói ở trên, thừa cân là một trong những nguyên nhân chính gây đau nhức xương khớp tuổi mãn kinh. Vì thế, nếu bạn đang thừa cân và béo phì, hãy lập tức lên kế hoạch tiến hành giảm cân một cách lành mạnh.

Để giảm cân hiệu quả và khoa học, bạn cũng có thể tham khảo ý kiến từ bác sĩ.

Tránh chấn thương

Bị chấn thương khớp khi còn trẻ có thể dẫn đến đau nhức xương khớp khi lớn tuổi (độ tuổi mãn kinh). Theo một nghiên cứu dài hạn trên 1.321 sinh viên tốt nghiệp của Trường Y Johns Hopkins cho thấy, những người bị chấn thương đầu gối ở tuổi thanh niên có nguy cơ bị thoái hóa khớp gối cao gấp 3 lần so với những người không bị chấn thương. Những người bị thương ở đầu gối khi trưởng thành có nguy cơ bị thoái hóa khớp ở khớp cao gấp 5 lần.

Để tránh chấn thương khớp khi tập thể dục hoặc chơi thể thao, bạn nên chú ý một số điều sau:

  • Tránh uốn cong đầu gối quá 90 độ khi thực hiện động tác gập nửa đầu gối.
  • Giữ bàn chân bằng phẳng nhất có thể trong khi duỗi để tránh trẹo đầu gối.
  • Khi nhảy, cần tiếp đất với đầu gối cong.
  • Thực hiện các bài tập khởi động trước khi chơi các môn thể thao, ngay cả những bộ môn ít vận động hơn như chơi gôn.
  • Cần hạ nhiệt sau khi chơi thể thao.
  • Mang giày vừa vặn để có khả năng hấp thụ va chạm và ổn định.
  • Tập thể dục trên bề mặt mềm; tránh chạy trên đường nhựa và bê tông.
  • Mang đầy đủ đồ bảo vệ khi chơi thể thao.

Nếu bạn bị chấn thương khớp, điều quan trọng là nó phải được điều trị y tế kịp thời và thực hiện các bước để tránh tổn thương thêm.

Tránh chấn thương 1

Hãy mang đầy đủ đồ bảo vệ khi chơi thể thao để hạn chế chấn thương (Ảnh minh họa)

Kiểm soát lượng đường trong máu

Theo Tổ chức Viêm khớp Hoa Kì, mức đường huyết cao có thể làm tăng tốc độ hình thành các phân tử xấu làm cho sụn bị cứng và bệnh tiểu đường có thể gây ra tình trạng viêm, làm tăng tốc độ mất sụn.

Chính vì thế, kiểm soát bệnh tiểu đường và mức đường huyết có thể giúp ngăn ngừa viêm khớp. Để làm được điều này, bạn nên:

  • Tập thể dục đều đặn
  • Kiểm soát lượng carb tiêu thụ
  • Ăn đủ chất xơ
  • Luôn uống đủ nước
  •  Thực hiện kiểm soát khẩu phần ăn
  • Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
  • Hạn chế căng thẳng

Ăn uống lành mạnh

Mặc dù không có bằng chứng khoa học nào cho thấy, một chế độ ăn cụ thể nào đó có thể ngăn ngừa viêm xương khớp và đau khớp, nhưng một số chất dinh dưỡng nhất định có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc mức độ nghiêm trọng của chúng.

Bạn có thể xem chi tiết về các chất và các loại thực phẩm này trong bài viết: Ăn gì và kiêng gì khi bị đau nhức xương khớp?

Quản lý rủi ro nghề nghiệp

Nếu bạn đang làm những công việc liên quan đến nhiều chuyển động lặp đi lặp lại, như phải: nâng, quỳ, xoắn, đi lại,… Bạn thuộc nhóm có nguy cơ cao bị đau nhức xương khớp và viêm khớp. Nếu thuộc nhóm này, bạn nên nói chuyện với bác sĩ để biết các cách có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh khớp.

Kết luận

Đau nhức xương khớp là một trong những triệu chứng mãn kinh phổ biến và nó có thể gây ra những suy nhược, làm giảm khả năng vận động và tính linh hoạt của một người, thậm chí có thể gây ra tàn tật.

Mặc dù không có cách phòng tránh hoàn toàn nguy cơ mắc bệnh khớp, nhưng có nhiều cách để ngăn ngừa bệnh, giảm bớt và kiểm soát các triệu chứng của nó. Duy trì lối sống lành mạnh với tập thể dục, nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng là những cách đơn giản bạn có thể làm để giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp, để có thể sống một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn hơn.

Nguồn bài viết: https://baovexuongkhop.vn/

Có thể bạn quan tâm:

Ý kiến của bạn

Danh Mục