Phụ nữ mãn kinh và chế độ dinh dưỡng “ngon – bổ – rẻ”

Phụ nữ mãn kinh có rất nhiều những thay đổi cả bên trong lẫn bên ngoài. Theo nhiều số liệu thống kê, phụ nữ thời kỳ mãn kinh giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng 5-10%, dẫn đến hơn 50% phụ nữ mắc các vấn đề về tim mạch, thần kinh, đặc biệt là xương khớp. Vậy, chế độ dinh dưỡng thế nào là hợp lý và dễ hấp thu nhất cho phụ nữ mãn kinh? Bài viết dưới đây chúng tôi có một vài gợi ý nhỏ dành cho các bạn.

Phụ nữ mãn kinh và chế độ dinh dưỡng

Phụ nữ mãn kinh nên ăn uống như thế nào? – Ảnh minh họa

Một vài con số về kỳ mãn kinh ở phụ nữ

5-10% là tỷ lệ hấp thụ dinh dưỡng giảm ở phụ nữ mãn kinh so với thời trẻ.

1/4 phụ nữ tuổi mãn kinh không thấy sự khác thường khi bước vào thời kỳ này, họ chỉ bị rối loạn chu kì kinh nguyệt. Thậm chí có phụ nữ còn cảm thấy hiện tượng tắt kinh là một việc hay, làm họ không phiền hà hay rắc rối nữa.

75% phụ nữ lại cảm thấy cực kỳ khó chịu với các dấu hiệu mãn kinh25% phụ nữ mãn kinh phải tìm đến bác sĩ.

Một cuộc điều tra với 2.451 phụ nữ mãn kinh về các dấu hiệu mãn kinh, kết quả cho thấy rằng: 17,2% mắc các bệnh tim mạch, 11,1% mắc các bệnh về hệ thống thần kinh, 3,9% phụ nữ mãn kinh bị lưng còng, 3,6% bị gãy xương do thiếu canxi, 3,6% số phụ nữ còn lại cảm thấy khô, ngứa âm đạo là nhiều hơn cả.

79% phụ nữ mãn kinh ở Đan Mạch bị mất xương do giảm trao đổi chất trong thời kỳ mãn kinh. Điều này chứng tỏ rằng, sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ rất dễ mắc phải chứng loãng xương và gãy xương.

Chế độ ăn cho phụ nữ mãn kinh

Cung cấp canxi đầy đủ

Phụ nữ mãn kinh có nguy cơ rất cao mắc phải chứng loãng xương và gãy xương. Vì vậy, một khẩu phần ăn đầy đủ canxi là thật sự cần thiết. Canxi được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhưng một vài loại thực phẩm rẻ, dễ mua có thể kể đến như: sữa, ngao, nấm hương, cá có xương (chẳng hạn như cá mòi và cá hồi đóng hộp), bông cải xanh, súp lơ, các loại đậu.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, đậu nành là một trong những thực phẩm có thể làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh. Đậu nành cũng làm giảm lượng cholesterol và giảm bớt những cơn nóng bừng, bốc hỏa, đổ mồ hôi vào ban đêm.

Phụ nữ trên 51 tuổi cần 1.200 mg canxi mỗi ngày. Ăn uống 2-4 phần ăn các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm khác mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo lượng canxi bạn cần nạp.

Tăng lượng sắt trong chế độ ăn

Sắt có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể và đặc biệt là phụ nữ mãn kinh. Như ta đã biết, phụ nữ mãn kinh rất dễ thay đổi tính nết, hay cáu gắt, nổi nóng và sắt là một trong những chất có thể giúp cải thiện tâm trạng, làm tâm trạng trở nên tốt hơn. Vi chất này còn giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Thiếu hụt sắt sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu.

Tăng lượng sắt trong chế độ ăn 1

Thăn bò là một trong những loại thực phẩm giàu chất sắt 

Để cung cấp đủ lượng sắt cần thiết, bạn cần ăn ít nhất 3 phần ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt. Sắt có nhiều trong trai, sò, gan lợn, gan bò, thăn bò, đậu phụ, cải xoăn. Lượng sắt cần thiết cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh là 8 mg/ngày.

Ăn đủ chất xơ

Trước kia, chất xơ không được coi trọng vì người ta cho rằng nó không có giá trị dinh dưỡng. Nhưng qua nhiều nghiên cứu, người ta lại nhận ra vai trò vô cùng quan trọng của chất xơ. Tác dụng đáng chú ý nhất của chất xơ là giúp cải thiện chức năng ruột già, chống táo bón và cung cấp năng lượng hoạt động cho tế bào ruột già.

Một phụ nữ trưởng thành cần cung cấp khoảng 20 gam chất xơ mỗi ngày. Vì thế bạn nên ăn 1,5 chén trái cây và 2 chén rau sẽ cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể. Các loại thực phẩm giàu chất xơ, rẻ, dễ mua, dễ sử dụng có thể kể đến như các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống, gạo, trái cây tươi, rau xanh.

Uống nhiều nước

70% cơ thể chúng ta là nước, chính vì thế nước được coi là thần dược. Việc bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể giúp đảm bảo các bộ phận đặc biệt là tiêu hóa và bài tiết hoạt động một cách thông suốt.

Uống nhiều nước 1

Uống đủ nước là điều cực kỳ cần thiết với phụ nữ mãn kinh – Hình ảnh minh họa

Mỗi ngày, bạn nên uống 1,5 – 2 lít nước để đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tuy nhiên, trong chế độ ăn, người Việt Nam đã cung cấp một lượng nước nhất định cho cơ thể từ nước canh, nước bún, phở…Vì thế, bạn cần cân đối để uống nước lọc sao cho hợp lý.

Sử dụng chất béo hợp lý

Nhiều người cho rằng chất béo không hề có lợi cho cơ thể nhưng thực ra chất béo cũng được xếp vào nhóm chất dinh dưỡng đa lượng mà chúng ta cần mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng có lợi ích dinh dưỡng giống nhau. Trên thực tế, một số loại chất béo (như chất béo công nghiệp) lại gây nhiều tác hại với sức khỏe.

Người ta chia chất béo ra thành 4 loại khác nhau:

  1. Chất béo bão hòa (chất béo no – Saturated Fat).
  2. Chất béo công nghiệp (chất béo chuyển hóa – Trans Fat).
  3. Chất béo không bão hòa đa (chất béo không no đa nguyên – Polyunsaturated).
  4. Chất béo không bão hòa đơn (chất béo không no đơn nguyên – Monounsaturated)

Theo các nhà dinh dưỡng, chất béo không bão hòa (bao gồm cả đơn nguyên và đa nguyên) là 2 loại chất béo được xem là lành mạnh nhất để ăn hàng ngày. Hai loại chất béo này có nhiều trong các sản phẩm từ sữa (sữa chua, sữa uống…), quả dừa, quả bơ, trứng, thịt bò, cá.

Đối với chất béo từ động vật (là các chất béo bão hòa) như mỡ, bạn chỉ nên dùng không quá 4 thìa cà phê/người/ngày.

Sử dụng đường và muối trong chừng mực

Phụ nữ mãn kinh rất dễ mắc các bệnh liên quan đến huyết áp, tim mạch. Vì thế bạn nên sử dụng muối và đường một cách có chừng mực, không nên ăn quán mặn hay quá nhiều đường. Bạn cũng nên hạn chế sử dụng các loại thịt hun khói, các thực phẩm nướng vì những thực phẩm này có lượng muối cao và cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Hạn chế uống rượu

Phụ nữ đặc biệt là phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh nên hạn chế uống rượu, tốt nhất là không nên uống. Nếu bạn không thể dừng việc uống rượu thì chỉ nên uống rượu vang và uống dưới 1 ly mỗi ngày. Bởi rượu có thể làm tăng những cơn nóng bừng hay làm các dấu hiệu mãn kinh trở nên tồi tệ hơn.

Sử dụng sản phẩm dành cho phụ nữ mãn kinh

Ngoài những thực phẩm giàu dinh dưỡng trên, phụ nữ mãn kinh cũng có thể sử dụng thêm những sản phẩm dành riêng cho thời kỳ này. Như ta đã nói ở trên, đậu nành có tác dụng làm giảm các triệu chứng mãn kinh. Có được tác dụng như vậy là do trong đậu nành có chứa isoflavones. Vì vậy, bạn có thể sử dụng các sản phẩm có thành phần chính là isofalvones. Và H-Regulator là sản phẩm mà chúng tôi đề cử cho bạn.

Sử dụng sản phẩm dành cho phụ nữ mãn kinh 1

Hình ảnh sản phẩm H-Regulator

H-Regulator là một sản phẩm có xuất xứ từ Australia và tuân theo các tiêu chuẩn đảm bảo chất lượng nghiêm ngặt tại đây. H-Regulator có chiết xuất từ thiên nhiên, giúp cho phụ nữ mãn kinh có một cơ thể khoẻ mạnh, giảm nhẹ các triệu chứng không mong muốn thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Dùng hàng ngày, H-Regulator đem lại giải pháp điều trị lâu dài, hiệu quả cho sức khoẻ phụ nữ từ giai đoạn tiền mãn kinh cho đến các giai đoạn sau của cuộc đời.

Trên đây là bài viết tham khảo của chúng tôi về chế độ dinh dưỡng dành cho phụ nữ mãn kinh, các loại thực phẩm chúng tôi đề xuất trong bài mang tiêu chí dễ mua, dễ ăn, dễ chế biến để bạn có thể dễ dàng bổ sung chúng trong bữa ăn. Bài viết chỉ mang tính tham khảo tổng thể, bạn nên tự cân đối hoặc hỏi các chuyên gia dinh dưỡng để sao cho có chế độ phù hợp nhất với mình. Ngoài những dưỡng chất trên, bạn cũng cần ăn đầy đủ các loại dưỡng chất khác, tránh ăn một loại thực phẩm quá nhiều gây lệch dinh dưỡng trong cơ thể. Nếu có bất kì thắc mắc nào về thời kỳ mãn kinh, bạn có thể liên lạc với chúng tôi hoặc để lại bình luận để được các chuyên gia cũng như các bác sĩ tư vấn thêm.

Có thể bạn quan tâm: ,

Ý kiến của bạn

Danh Mục